硬拉、臥推、引體向上……這些健身動作對于71歲的孫明慧來說，已是家常便飯。

下午兩點半，在安徽省馬鞍山市花山區的一家健身房內，記者見到了孫明慧。此時，她已經完成了熱身，準備開始“擼鐵”（力量訓練）：“今天準備練臀腿，一共5個動作，每個練4組。”

孫明慧退休后，這幾年一直堅持鍛煉身體。“我嘗試過騎行、跳繩、爬山，運動起來很快樂！”孫明慧說，2014年，60歲的自己參加了一場萬里騎行活動，用45天的時間從黑龍江黑瞎子島騎行到海南三亞。

2021年，孫明慧看到健美運動員楊新民在健身房“擼鐵”的視頻，被深深震撼：“楊新民比我大5歲，肌肉線條還能練得這么好，我也想試試。而且相比長時間的戶外騎行，在健身房鍛煉也更安全。”

說干就干，孫明慧在附近的健身房開始進行力量訓練。

訓練之初是最痛苦的階段。“練完了全身酸疼，真覺得是受罪，差點要放棄。”但咬牙堅持了一個月，孫明慧發現自己的肱二頭肌和背闊肌更突出了，“倒三角”身材正在慢慢顯現。“看著鏡子里面的自己一天天變好，我更有信心了，也就堅持了下來。”孫明慧說。

“擼鐵”4年，孫明慧有一套自己的訓練方法：每周至少進行5次力量訓練，肩部、手臂、胸部、背部和臀腿等肌群依次循環。

考慮到自己的年齡，在進行力量訓練時，孫明慧不會像年輕人一樣刻意追求大重量，而是先選擇適合自己的小重量，再一點點加重。“比如臥推，剛開始的重量只有15公斤，后來再慢慢加到20公斤，我們老年人在鍛煉時要學會保護自己。”孫明慧說。

堅持了4年，健身已經成為孫明慧生活的一部分：“要是有兩天沒來健身房，心里就有點著急了。”堅持健身也給孫明慧的身體帶來了積極變化——體重輕了，肌肉線條清晰了，皮膚也緊致了，重要的是更有精氣神了，“健身讓我更自信，現在走路腰桿都直直的。”

平時，孫明慧會在社交媒體上傳自己的健身視頻：“記錄自己的變化，也想告訴更多人，只要身體允許，什么時候開始鍛煉都不晚！”

“我57歲才開始力量訓練，看見你，我又有信心了”“堅持下去，向阿姨看齊”……在孫明慧的視頻評論區，網友常有這樣的感慨。她的經歷正鼓舞著越來越多的網友加入運動健身的隊伍。

不只在社交媒體，生活中的孫明慧也是熱心的“老大姐”，大家有健身方面的問題都會向她請教。她還擔任了社區健身中心的指導員，每天上午給大家上公益健身課，幫助更多人科學健身。“希望能帶動更多人運動起來，有個好身體！”說完，孫明慧又去器械區練了起來。

小貼士

老年人如何安全“擼鐵”？

隨著年齡增長，老年人的肌肉、骨骼和關節功能逐漸退化，科學“擼鐵”能有效延緩衰老、增強體能并提高生活質量。但和年輕人相比，老年人運動恢復更慢、關節穩定性更弱，需要更加關注健身時的安全性。

在健身前，老年人群體需重點評估血壓、血糖、心肺功能等健康指標，以及骨關節的情況及其耐受能力。有條件時，可聘請專業的健身教練協助制定運動計劃，并對訓練動作進行指導。

健身時，要選擇負荷較低的訓練，避免重量超過自身體重的50%或強度超過最大肌力的50%，合適的重量以“能輕松完成12—15次重復，且最后2—3次略有吃力”為標準。訓練時避免關節過度彎曲、扭轉或伸展。

訓練頻率應以“少量多次，間隔充分，避免疲勞累積”為原則，單次訓練時長不超過40分鐘（包括熱身5—10分鐘、訓練15—20分鐘、整理5—10分鐘）。對于同一肌群，每周訓練兩次就能達到效果，再次訓練需要間隔48小時以上，給肌肉充足的休息時間。要保證訓練環境安全，避免地面濕滑，和障礙物保持距離，盡量穿著寬松衣物和防滑鞋。

此外，老年人健身時還要及時補充優質蛋白、鈣、維生素D等。優質蛋白可以通過雞胸肉、魚、豆腐等高蛋白食物來獲取，也可以使用蛋白粉等蛋白補充劑。鈣和維生素D可以通過牛奶、乳制品、豆制品以及綠葉蔬菜等食物來獲取。

（作者為安徽醫科大學第一附屬醫院康復醫學科主任趙凱，本報記者羅陽奇采訪整理）