寒冷的冬天，手里總想捧個熱乎乎的東西，這時候，一杯熱可可就再合適不過了。一杯拯救冬日的熱可可，究竟有多美妙？
01
苦澀可可粉
營養真不錯
大多數人對可可粉其實并不陌生，街邊飲品店、烘焙店里很常見，是制作可可飲料和烘焙食品的主要配料。
想要說清它的身世，就得從可可樹說起。可可樹的果實里包裹著很多種子，它就是可可豆；可可豆經發酵、粗碎、去皮等工序得到的可可豆碎片，通常被稱為可可餅；由可可餅脫脂粉碎之后的粉狀物，就是可可粉，味道有些苦澀。
純天然可可粉的膳食纖維、蛋白質、鎂、鉀等含量都很豐富：
1.驚人的膳食纖維
純可可粉的膳食纖維含量高達37克/100克，這意味著吃2勺可可粉（約10克）就能攝入近4克膳食纖維，可滿足全天最低膳食纖維需求量的16%，有助于增強飽腹感，對腸道健康也很有益處。
2.優秀的植物蛋白來源
純可可粉中含有19.6克/100克的蛋白質，這在植物性食物中算是比較優秀的，只需2勺攝入的蛋白質就和一把黑芝麻相當了。
3.豐富的鉀和鎂
可可粉是礦物質的極好來源，它的鉀、鎂含量都很豐富。其中鉀含量高達1520毫克/100克，有的可達到2000毫克以上，這含量在植物界還是值得夸贊的，只需2勺攝入的鉀就相當于1個大蘋果了；它的鎂含量為499毫克/100克，2勺便可滿足每日需求量的15%。
4.含有抗氧化成分
天然可可粉中含有豐富的抗氧化成分，主要為多酚類物質，賦予了可可澀味和苦味，又以黃酮類化合物為主，包括黃烷醇類、原花青素、表兒茶素、兒茶素等。這些成分能幫我們對抗自由基造成的身體損害，減少細胞損傷，對心血管健康有益。
當然，咱們就把可可粉當作美味享用就好，別指望喝熱可可能治病。
至于大家關心的熱量，盡管制作可可粉的過程中會進行脫脂處理，但并不會將脂肪全部去除，這個程度是可控的，保留下來的脂肪含量不同產品有些差別。市售的天然可可粉分為高脂、中脂和低脂，推薦選擇低脂（脂肪含量10~14g/100g）的可可粉，熱量相對更低一些，約340千卡/100克，對控制體重更友好。
02
可可粉怎么選
才能美味又健康？
1.注意選“可可粉”而不是“可可固體飲料”
純可可粉配料表里只有可可餅塊，而在“可可/巧克力固體飲料”中，為了更好的口感，往往還加了白砂糖、植脂末等，熱量一下子就上來了。
2.未堿化可可粉和堿化可可粉，有什么區別？
最近這兩年，社交平臺上非常流行“未堿化可可粉”，未堿化可可粉和堿化可可粉，有什么區別？
未堿化可可粉是可可餅直接粉碎后得到的，保留了可可豆天然的酸性，pH值通常為5.0~5.8，外觀上顏色為棕黃色至淺棕色，口感上苦澀味明顯。
堿化是控制可可粉顏色和風味的處理手段，指在天然可可中加入堿液調整酸性環境，中和天然酸性后得到的可可粉。pH值會升高至中性或弱堿性，通常為6.8~8.1，堿化時間越長、程度越高，pH值也會隨之升高。堿化處理可以大大降低天然可可粉的苦澀味，口感更柔和；讓可可粉顏色更深，通常會呈現棕紅色至棕黑色。可可粉經過堿化處理之后，雖然優化了口感和顏色，但營養成分會有部分損失，主要體現在抗氧化成分上。
因此，在可可粉的選擇方面，如果你比較注重追求健康，建議選擇天然可可粉；如果更在意口感，那么推薦堿化可可粉。
03
滿分熱可可
解鎖神仙搭配
一杯完美的自制熱可可，給冬日十足的幸福感。下面這4款神仙搭配，好喝又營養，推薦你試試。
1.經典復刻：牛奶熱可可
搭配：可可粉10克+純牛奶250毫升（嫌苦可以放點冰糖或代糖）。
做法：用熱牛奶將可可粉調制成順滑的糊狀，然后倒入剩余的牛奶繼續攪拌均勻；也可以將可可粉和牛奶一同倒入奶鍋中，邊攪拌邊小火加熱，不需要沸騰，可可粉完全融合到牛奶里即可。
營養特點：牛奶的香醇微甜可以中和可可粉的苦澀口感；而且牛奶富含優質蛋白質，可以和可可粉中的植物蛋白形成互補，提高蛋白質利用率；同時，還能增加鈣的攝入量。
2.快手早餐：燕麥可可奶
搭配：即食燕麥片30克+可可粉10克+牛奶250毫升+適量清水。
做法：將燕麥、可可粉、牛奶和水，一同放入破壁機，選擇“米糊模式”或“燕麥拿鐵模式”即可。
營養特點：燕麥富含膳食纖維，其中β-葡聚糖與可可多酚強強聯手，有利于保護心血管健康，而且熱量不高，只有不到400千卡，飽腹感強，很適合做減脂期的快手早餐。
3.抗氧化組合：熱可可奶茶
搭配：可可粉10克+紅茶2克+牛奶250毫升+清水適量。
做法：先煮茶底，鍋中加水、紅茶（也可以再放兩塊冰糖），煮沸后轉小火繼續煮2~3分鐘，煮出濃茶湯；然后倒入可可粉邊攪拌邊小火加熱；待可可粉完全溶解后關火，最后倒入牛奶即可。
營養特點：紅茶和可可粉都富含抗氧化成分，紅茶中的茶多酚和可可粉的黃烷醇強強聯合，賦予了這杯熱可可較強的抗氧化能力；同時，紅茶的茶香帶來了別樣的奶茶風味。
4.風味飲品：香濃花生豆漿熱可可
搭配：可可粉10克+花生10克/花生醬1勺+黃豆25克+清水適量。
做法：將花生、黃豆、可可粉，一同放入破壁機，選擇濃豆漿模式即可；如果用花生醬，就將黃豆、可可粉和水一同先用破壁機打煮，之后再放入花生醬攪拌均勻。
營養特點：這款熱可可同時滿足了《中國居民膳食指南》推薦的堅果（10克/天）和豆制品（25克/天）的推薦攝入量，風味香醇獨特。
避坑指南：整體上自制熱可可并不難，但需要注意的是，可可粉不易溶于水，在水中很容易結塊，特別是天然可可粉。所以，一定要用熱水或熱牛奶沖調，同時不停地攪拌。
04
這些人群要謹慎吃
雖然冬季和熱可可很配，但并非人人都能享用，下面這些人群應當謹慎。
1.咖啡因敏感人群
可可粉含有咖啡因，無糖天然可可粉和堿化可可粉的咖啡因含量分別為230毫克/100克、78毫克/100克。2勺天然可可粉的咖啡因含量，大約相當于半包速溶咖啡，雖然不算高，但也不能忽視；同時，可可粉中還含有可可堿，給人帶來愉悅和舒適感。
所以，對于咖啡因敏感的人群，比如睡眠有問題的人、老人、孕婦等要控制攝入時間和量，避免在下午和晚上飲用熱可可；另外，兒童最好不要吃可可粉，美國兒科學會表示，避免咖啡因是所有孩子的最佳選擇。
2.腎結石風險人群
可可粉是草酸含量較高的食物。有數據顯示，未加糖的干可可粉草酸含量約為623毫克/100克，這和菠菜的草酸含量相近。草酸會與鈣、鐵等礦物質結合，形成不溶性鹽，降低營養吸收率，如果長期大量攝入草酸可能會增加結石風險。
來源：科普中國（作者：薛慶鑫 注冊營養師、中國營養學會會員，審核：張宇 中國疾病預防控制中心研究員/博士、國家健康科普專家、中國醫師協會健康傳播工作委員會委員）
責任編輯：蔡曉慧可可粉,可可
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